Фейсбилдинг: 15 упражнений для незрячих людей

22 августа прошел онлайн-тренинг «Гимнастика для лица как основа мимики незрячих людей». На нем фитнес-инструктор Людмила Вахович-Коныгина рассказала людям с инвалидностью по зрению, что такое фейсбилдинг и в чем его польза.

Что это?

Фейсбилдинг – гимнастика для лица, построенная на систематическом напряжении и расслаблении определенных мышц. Он может быть альтернативой пластической операции. Мимические морщины и складки, слабые лицевые мышцы, отечность, второй подбородок – показания к упражнениям. После фитнеса для лица активизируется лимфоток, нормализуются обменные процессы. Это придает коже здоровый вид.

Противопоказания

Простуда, повреждения, раздражения, воспалительные процессы на лице и шее. При онкологические процессах и болях в мышцах нельзя заниматься фейсбилдингом. Запрещена лицевая гимнастика и при неврите лицевого нерва. Если вы делали иньекции, пластические операции в зоне лица и шеи, то от самомассажа тоже придется отказаться.

– Первые результаты видны через две недели, а через полтора месяца изменения будут уже ярко выражены. Поэтому перед первым занятием я рекомендую делать фото, чтобы сравнить до и после. Вы ощутите: овал лица стал лучше, изменилась осанка. Без правильной осанки нельзя добиться положительных результатов в гимнастике лица, – отмечает Людмила.

Упражнение № 1

Стимулируем лимфу. Она участвует в создании иммунитета. Этим упражнением борятся против поперечных морщин-складок на шее, их еще называют «кольца Венеры».

– Смотрим на звезды, поднимаем подбородок вверх. Важно следить за дыханием. Чувствуем натяжение в мышцах шеи. Не нужно сильно запрокидывать голову назад. Через секунд 10 опускаем голову и затем повторяем упражнение 2-3 раза.

Тест

– Проводим пальцем по линии второго подбородка, проверяем, где напряжены мышцы. Когда все хорошо, линия кости подбородка четко вырисовывается треугольником. Если с одной стороны тверже, с другой мягче, палец будто проваливается, то есть спазм мышц. Нужно заниматься, делать растяжку.

Упражнение № 2

– Добавляем нагрузку. Кладем левую ладонь на правую ключицу. Подбородок поднимает вверх по диагонали. Рука слегка нажимает на ключицу. Вы должны чувствовать натяжение. Если есть сильный застой фиброзный, вы будете чувствовать неровную поверхность. Повторяем упражнение в другую сторону.

Упражнение № 3

– Для разогрева глаз. Быстро моргаем 8 раз. Расслабились, мягко закрыли глаза, открыли. Это упражнение повторяем 8 раз.

Упражнение № 4

Зигзаг для глаз. Кладем ладонь на лоб и контролируем напряженность мышц. Они должны быть расслаблены. Должны работать только глаза.

– Глаза смотрят вниз и налево. Потом наверх и налево. И с этой точки мы будем рисовать глазами зигзаг: вправо – влево 2 раза. Внизу справа останавливаемся. Теперь смотрим наверх и в правую сторону. Отсюда опять поехал зигзаг влево-вправо 2 раза. Расслабили глаза, спокойно открываем, закрываем. Делать упражнение 8 раз.

Упражнение № 5

Работаем на второй подбородок, или на подъязычную группу мышц. Прорабатываем нижний контур лица, чтобы он оставался четким.

– Ладонь кладем внешней стороной под подбородок. Мы ощущаем провисающий мешочек. Высовываем язык вперед и тянемся вперед, затем наверх. Мешочек должен провалиться внутрь. Делать упражнение 8-15 раз.

Упражнение № 6

– Поставили кулак под подбородок. Сопротивляясь давлению руки, открываем рот и говорим: «А-а-апп». Если вы почувствовали щелчок в челюсти, суставе или появились болевые ощущения, то упражнение продолжать делать не стоит. Либо не сильно открывать рот.

Упражнение № 7

– Открываем рот. Запрокидываем голову назад и в этом положении закрываем рот. Вы должны почувствовать натяжение шеи. Вернулись в исходное положение, соблюдая осанку. Лопатки опущены вниз. Повторять 10-20 раз.

Упражнение № 8

– Боремся с морщинами на лбу. Кладем пальцы обеих рук на лоб. Делаем проминания подушечками пальцев, направляясь к вискам. Возвращаемся в центр. Повторяем 20-30 раз. Если вы ощущаете бугорки, то стоит их более тщательно проминать.

Упражнение № 9

– Кладем безымянные пальцы над бровями. Сопротивляясь давлению пальцев, поднимаем брови наверх. Нос не должен морщиться. Повторяем 20-30 раз.

Упражнение № 10

– Раскрываем широко глаза. Ощущения, будто глазное яблоко вылезет. Не моргаем. Держим глаза в таком положении 10 секунд. Расслабились.

Упражнение № 11

– Наберите в рот воздуха и перемещайте из одной щеки в другую влево-вправо, вверх-вниз. От количества воздуха должно трещать за щеками. Следите, чтобы челюсть не двигалась.

Упражнение № 12

– Берем карандаш в зубы и будем писать имя карандашом или ручкой. Может двигаться челюсть. Если почувствуете хруст или дискомфорт в области суставов, не надо делать упражнение.

Упражнение № 13

Работают жевательные мышцы, щечная мышца, носогубная мышца.
– Надуваем щеки, прикладываем к ним пальцы, надавливаем на щеки и пытаемся их сдуть. Одновременно немного хлопаем по щекам. Надули, сдули. Щеки должны трещать, иначе упражнение работать не будет.

Упражнение № 14

Против опускания уголков рта. Приводим в тонус мышцу нижней губы, мышцу смеха, круговую мышцу у рта.

– Закусили губы зубами. Вы должны ощущать, что верхняя губа натянулась на зубы. И уголки рта тянутся вверх, визуально, подают импульс. Уголки можете сразу и не чувствовать, но вы посылаете импульс для их поднятия наверх. Вы будто губы зажали и пытаетесь улыбнуться уголками, но щеки не улыбаются. Если делаем ЛЮБОЕ УПРАЖНЕНИЕ правильно, то одни мышцы работают, а все остальные отдыхают!

Упражнение № 15

– Широко открыли рот и поем «О!» Лицо тянется вперед, губы вперед, скулы напряжены, щечки чувствуем. Можете пальцами пропульпировать микроямочку над верхней губой, подбородок. Это часто спазмированные триггерные точки – зажатые мышцы.

Первое время занимайтесь через день. На третьей неделе можно заниматься 2 раза в неделю. В конце стоит умыться прохладной водой для тонизации и нанести крем по типу кожи.

При регулярных занятиях вы избавитесь от излишнего мышечного напряжения, появится тонус мышц лица, скорректируется овал, пропадет обвислость щек, приподнимутся уголки губ, второй подбородок, изменится форма лица.

Елена Водолазская